Melatonin – Hormon kỳ diệu của giấc ngủ ngon

Ngày nay, dưới ảnh hưởng của lối sống hiện đại, tình trạng mất ngủ (hay rối loạn giấc ngủ) đang ngày melatonin. Theo đó, việc điều chỉnh nồng đồ hormon sẽ có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Tuyến tùng, melatonin và vai trò của nó

Melatonin là một loại hormon do tuyến tùng tiết ra. Đây là chìa khóa quan trọng giúp cơ thể điều hành được các nhịp sinh học của mình như thức – ngủ, mệt, mỏi, nhịp thở, nhu động ruột, tần số tim,… trong ngày. Bệnh mất ngủ một gia tăng và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của nhiều người. Khi tiến hành nhiều nghiên cứu chuyên sâu về nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, các nhà khoa học nhận thấy rằng, có một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ cũng như nhịp điệu sinh học của con người – đó là hormon melatonin.

Quá trính sinh tổng hợp melatonin phụ thuộc rất nhiều vào ánh sáng và Vào lúc chiều tối khi ánh nắng bắt đầu tắt, tuyến tùng sẽ bắt đầu tiết ra melatonin, nồng độ hormon này sẽ tăng dần, đạt đỉnh vào giữa đêm và sau đó giảm dần cho tới khi mặt trời mọc thì dừng. Lượng melatonin được sinh tổng hợp hàng ngày sẽ tỉ lệ nghịch với lượng ánh sáng mà con người tiếp xúc và do đó hormon melatonin còn được gọi là “hormone của bóng tối”.

Bên cạnh ánh sáng và chu kỳ ngày đêm, nồng độ melatonin trong máu còn thay đổi theo độ tuổi: cao nhất là ở trẻ em từ 1-3 tuổi, sau đó giảm dần khi lớn lên và ở người cao tuổi thì nồng độ hormon này là thấp nhất. (Điều này lý giải tại sao người cao tuổi thường khó ngủ và dễ thức giấc hơn so với người trẻ).

Ở người, melatonin có nhiều vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của các hệ cơ quan trong cơ thể, chống oxy hóa (đặc biệt là ở hệ thần kinh trung ương), tăng cường đáp ứng miễn dịch của cơ thể,…Tuy nhiên, chức năng quan trọng nhất của melatonin chính là điều hòa giấc ngủ ở người. Việc rối loạn quá trình sản xuất và bài tiết melatonin là một trong những nguyên nhân dẫn đến quá trình rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Mất ngủ có liên quan mật thiết tới việc suy giảm nồng độ melatonin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: tình trạng mất ngủ sẽ tăng dần theo tuổi và gây những ảnh hưởng xấu tới 40% nữ giới và 30% nam giới ở độ tuổi trưởng thành. Nguyên nhân là do chất lượng giấc ngủ tỷ lệ thuận với lượng melatonin tiết ra ở tuyến tùng, tuy nhiên tuổi càng cao thì nồng độ melatonin được tiết ra ngày càng giảm: Người cao tuổi lượng melatonin ít hơn khoảng một nửa so với người trẻ tuổi, điều này dẫn đến họ dễ cảm thấy mệt mỏi nhưng khi ngủ lại trằn trọc, thiếu thời gian ngủ, ngủ không sâu giấc,…

Bên cạnh đó, tình trạng ô nhiễm ánh sáng cũng được chỉ ra là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng gia tăng chứng mất ngủ. Khi có quá nhiều ánh sáng (bóng đèn, màn hình tivi, màn hình di động,…) cơ thể sẽ giảm sản xuất melatonin và dẫn đến sự rối loạn giấc ngủ. Đây cũng là lý do tại sao những người có thói quen sử dụng các thiết bị điện tử vào lúc gần đi ngủ sẽ khó ngủ và ngủ không sâu giấc hơn so với những người không có thói quen trên. Cần chú ý là màn hình của các thiết bị này là nguồn phát ra các ánh sáng xanh có hại cho giấc ngủ và mắt của người dùng. Nếu việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, gần lúc ngủ diễn ra quá thường xuyên, người đó sẽ dễ gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Theo các chuyên gia, chứng mất ngủ – rối loạn gây ra bởi tình trạng thiếu melatonin ( ảnh hưởng bởi tuổi tác, môi trường sống,…) không thể điều trị hiệu quả bằng các thuốc an thần – gây ngủ hiện nay, bởi chúng chỉ giải quyết được “phần ngọn” của vấn đề bằng cách “ép” chúng ta ngủ thông qua việc ức chế hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Biện pháp tốt nhất là nên thông qua chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để kích thích cơ thể sản sinh ra đủ lượng melatonin cần thiết cho cơ thể, điều chỉnh lại đồng hồ sinh học đồng thời ổn định giấc ngủ.

GS Helene Emsellem cho biết, để thực hiện được điều đó cần lưu ý bốn bước sau:

(1) Duy trì thời điểm thức dậy trong ngày, kể cả khi hôm đó là ngày cuối tuần

(2) Sau khi tỉnh dậy thì cần bật đèn sáng, hoặc mở của phòng để ánh sáng chiếu được vào. Tốt nhất là  nên dạo bộ, tập thể dục ngoài trời sau khi thức đậy

(3) Khi ngủ: không sử dụng các chất kích thích  như trà, cà phê, rượu, thuốc lá,…, vận động mạnh,hạn chế sử dụng tivi, internet, điện thoại,…

(4) Trong vài trường hợp nghiêm trọng, có thể bổ sung melatonin và chất tương tự theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Các bác sĩ cũng nhận định rằng, bên cạnh việc kích thích sự sản sinh melatonin, cần sử dụng thêm các sản phẩm thảo dược như lạc tiên tây, tâm sen,… để nâng cao hiệu quả và đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Các loại thảo dược này có hiệu quả rất tốt trong việc phối hợp với melatonin, đưa bạn vào giấc ngủ sinh lý tự nhiên, giúp ngủ ngon hơn, ngăn ngừa nguy cơ mất ngủ và giảm thiểu sự căng thẳng.